NIH 助眠十二法

本文最后更新于:2023年10月22日 下午

如果你有睡眠问题,那不妨参考以下这12条由权威医学研究机构美国国立卫生研究院发布的助眠建议。

这些建议从“失眠症的认知行为疗法”中衍生,有大量临床数据背书,可以说是目前科学家可以给出的最靠谱的助眠建议。

NIH助眠建议1:坚持规律的睡眠时间表

每天在同一时间上床睡觉,包括周末。很多人会设置起床闹铃,却从来不设就寝闹铃。建议你设置就寝闹铃,每天按时睡觉。

如果记不住12条建议,那么请务必记住这一条。

NIH助眠建议2:锻炼有助于睡眠,不过别太晚锻炼

尽量在大多数日子里至少锻炼30分钟,但最好不要在睡前2~3小时内锻炼。

NIH助眠建议3:避免摄入咖啡因和尼古丁

咖啡、可乐、茶和巧克力含有影响睡眠的咖啡因,其作用需要8小时才能完全消退,因此在下午晚些时候摄入咖啡因会让你在晚上很难入睡。

尼古丁也是一种兴奋剂,会导致吸烟者睡眠深度变浅。另外,由于睡觉时得不到尼古丁补充,吸烟者常常在清晨过早醒来。

NIH助眠建议4:避免睡前饮酒

睡前小酌一杯可以帮你放松,但大量饮酒会使你失去快速眼动睡眠(每种睡眠阶段都很重要),同时,酒精也会让睡眠深度变浅。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸障碍(很危险!)。

NIH助眠建议5:晚上不要大吃大喝

临睡觉前吃点小零食无妨,但一顿大餐会导致消化不良,影响睡眠。

也不要喝太多水,否则夜里经常起床上厕所会打乱睡眠节律。(再见,啤酒炸鸡。再见,小龙虾。)

NIH助眠建议6:如有可能,避免服用扰乱睡眠的药物

一些常见的心脏病、高血压、哮喘药物以及一些用于咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都会扰乱睡眠模式。

如果你有睡眠问题,请向医生咨询,询问你服用的药物是否影响睡眠,是否可以在傍晚或夜间服用。

NIH助眠建议7:下午3点后不要小睡

午睡有很多好处,但时间太晚的午睡会让你晚上难以入睡。

NIH助眠建议8:睡前放松

不要把工作安排得太晚,睡前应该有一定的休息时间。一项放松精神的活动(比如阅读或听音乐)应该成为你睡前仪式的一部分。

NIH助眠建议9:睡前洗个热水澡

洗热水澡后的体温下降会让你感到困倦,帮你更好地入睡。

NIH助眠建议10:黑暗的卧室、凉爽的卧室、清爽的卧室

处理掉卧室里任何可能分散你睡眠注意力的东西,比如噪音、明亮的灯光、不舒服的床以及太高的温度。适度凉爽有助于提升睡眠质量,不要让卧室太闷热。舒适的床垫和枕头能促进睡眠(它们可能是最能改善生活质量的两件家具)。

失眠时爱看时间,所以睡觉前应该把卧室里的时钟从视线中移开,这样你就不会在睡觉时担心时间了。

NIH助眠建议11:适当的阳光照射

日光是调节日常睡眠模式的关键。每天在自然光下活动至少30分钟。早上最好在阳光或者强光照射下醒来(窗帘别太厚)。

NIH助眠建议12:不要醒着躺在床上

如果你发现自己在床上躺了20多分钟后仍然醒着,或者如果开始对睡不着觉这件事感到焦虑,那就起床做一些放松的活动,直到感到困倦。

不要躺在床上瞎着急,因为无法入睡的焦虑会让你更加难以入睡。


NIH 助眠十二法
https://linuxdeepin007.github.io/code.github.io/2022/09/30/NIH 助眠十二法/
作者
望月砂
发布于
2022年9月30日
更新于
2023年10月22日
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